Von 1:5 in ein 7:5 – Fußball, du geile Sau!

Niendorfer TSV 3. Herren jubelt über irres Comeback
Eine Aufholjagd für die Ewigkeit

1994 habe ich mit dem Fußballspielen begonnen, seit 2006 bin ich Trainer. Ich habe viele verrückte Spiele erlebt, als Aktiver, als Coach und als Zuschauer. Aber das, was am 30. Oktober 2021 auf dem Kunstrasen in Wellingsbüttel passiert ist, ist eine neue, unglaubliche Erfahrung, die mir und allen Beteiligten wohl für immer in Erinnerung bleiben wird. 1:5 lag meine Mannschaft zur Halbzeit zurück, auseinander gefallen wie ein schlecht gebautes Kartenhaus. 7:5 stand es nach 79 Minuten, 7:6 nach 95. Wahnsinn!

Komplettversagen

Eigentlich begann es wie gemalt. Schuss aus 16 Metern, der gegnerische Torwart lässt abprallen, Abstauber – 1:0! Da waren zwei Minuten gespielt. Doch wie schon zuletzt sehr oft präsentierten wir uns ohne die nötige Aggressivität und Spannung, um ein Spiel in Hamburgs dritthöchster Amateurklasse zu gewinnen. Unser Gegner zeigte schon verbal, dass sie unbedingt wollten, pushten sich, trieben einander nach vorne. Durch zwei Einwürfe, die direkt vor unser Tor geschleudert wurden, stand es nach 15 Minuten plötzlich 1:2. Aber was heißt plötzlich? Es war komplett verdient. Und auch wenn sich Wellingsbüttel nur selten bis tief ins letzte Drittel spielte, war die Überlegenheit deutlich spürbar und sichtbar. Wir hatten keinen Zugriff beim Anlaufen, zu große Abstände zu unseren Gegenspielern, keine Idee im Spielaufbau. Dass die Tore zum 1:3 und 1:4 durch einen direkten Freistoß und eine Ecke fielen, passte ins Bild dieser ersten Halbzeit des Grauens. Als negative Sahnehaube gab es in der einen Minute Nachspielzeit auch noch das 1:5, bei dem wir aussahen wie eine Mannschaft, die vor vier Tagen erstmalig miteinander trainiert hat. Halbzeit.

Fehlendes Werkzeug in der Trainerkiste

Ich hatte mir beim Stand von 1:3 etwas zurechtgelegt, was ich in der Pause sagen wollte. Zwei Tore lagen wir ob unserer Pomadigkeit zuletzt mehrfach zurück. Oft konnten wir die Partie dann noch drehen. Doch dann kamen die Gegentore vier und fünf in der 43. Minute und in der Nachspielzeit. Ich bin noch nie mit einem 1:5 in die Pause gegangen. Dafür gab es noch kein Werkzeug in meiner Trainerkiste.

Natürlich wurde es in der Kabine lauter, natürlich ging es um Ehre, um die Frage nach dem Wieso. Aus mir sprach durchaus auch etwas Verzweiflung. Nachdem ich mich gefasst hatte, forderte ich von meinen Spielern, die zweite Halbzeit mit Anstand und Würde zu spielen, das Ergebnis zu ertragen, zu null zu spielen und sich irgendwie etwas vom Ergebnis zu lösen. Keine dummen Fouls, keine Frustaktionen. Keiner glaubte in dieser Kabine an so etwas wie Punkte, oder gar einen Sieg. Der Sportsmann in mir weigerte sich aber dennoch gegen die wahrscheinliche Niederlage. Wer sagt denn schon, ein Spiel sei verloren? Aber mal ehrlich: 1:5? Trotzdem erwähnte ich das einstige 4:0 der Nationalmannschaft gegen Schweden, das noch 4:4 endete. Zumindest den Gedanken mal äußern, auch wenn er komplett unrealistisch zu sein schien.

Taktisch stellten wir etwas um. Der Gegner baute mit Dreierkette auf und zwei hochstehenden Außen. Darauf bekamen wir keinen Zugriff, also fiel die Entscheidung Richtung Aufbau spiegeln. Dazu zwei Wechsel. 4-3-3 und los!

Der komplette Wahnsinn

Zunächst passierte relativ wenig. Wellingsbüttel spielte es etwas verhaltener, vermutlich im verständlich sicheren Gefühl einer 5:1-Führung. Wir waren zwar direkt etwas bissiger und zielstrebiger, aber es ging ja nur darum, uns besser zu verkaufen. In der 63. Minute gab es dann eine Kopie unseres ersten Tores. Schuss, Abpraller, Abstauber und drin. Ergebniskosmetik. Direkt danach holten wir eine Ecke raus. „Wenn wir jetzt das Dritte machen, geht noch was“, sagte unser Betreuer auf der Bank. Perfekte Ecke, perfekter Kopfball – 3:5! Erster Jubel, Fuß in der Tür. Es vergingen 7 Minuten, bis es wieder klingelte. Und jetzt gerät meine Erinnerung durcheinander. Ich weiß nicht mehr, welches Tor, wann wie wie fiel. Nur noch so viel: Unser Linksaußen traf nun innerhalb von acht oder neun Minuten viermal. 71., 77., 78., 79.! Plötzlich stand es 7:5. Der Torschütze lief nach seinen Treffern desillusioniert übers Feld, wusste gar nicht, wohin. Gut, dass alle anderen ihn in die Arme schlossen. Es war unwirklich. Wir eroberten jeden Ball, trafen jeden Schuss. Komplette Ekstase, Kopfschütteln, Fassungslosigkeit. Es war wie im Rausch. Eine Mannschaft, die am Boden lag und nicht mehr wollte, war plötzlich oben auf und komplett im Auffress-Modus. Glaube, Überzeugung, Bereitschaft, Schmerzpunkt überschreiten – es sind vermeintlich nicht viele Dinge, die es braucht, um erfolgreich Fußball zu spielen.

Zwei Minuten nach dem 7:5 flog der Vierfach-Torschütze für sein zweites Foul mit Gelb-Rot vom Platz. Unterzahl. Weiter Kampf. Einmal noch kam Wellingsbüttel außen durch. Die Hereingabe bugsierten wir uns in der zweiten Minute von fünf Zeigerumdrehungen Nachspielzeit selbst ins Tor. Es war der passende Abschluss eines denkwürdigen Spiels.

Irre Emotionen

Als der Schiedsrichter endlich abpfiff, rannten wir aufs Feld. Ich sah meinen Kapitän. 14 Jahre machen wir schon zusammen Fußball. Ich gucke ihn immer als erstes an, wenn etwas Bedeutendes passiert. Er war fassungslos aber auch voller Freude. Eine völlig irre Emotion in seinem Gesicht. Denselben Ausdruck hatten auch alle anderen, die sich in einer Jubeltraube verschlungen. Der 30. Oktober 2021 wird immer in Erinnerung bleiben und erzählt die Geschichte einer Aufholjagd, zu der erst nicht geblasen wurde und die dann so furios war, dass alles möglich wurde. Fußball, du geile Sau!

Mit Schiedsrichtern reden

Warum mir ein Vorfall nicht aus dem Kopf geht

Vorweg: Ich habe allergrößten Respekt vor Schiedsrichtern und deren Leistungen. Ich bewundere sie sogar, weil sie einen Job übernehmen, der beinahe undankbar ist. Doch am vergangenen Wochenende gab es einen Vorfall, der mir einfach nicht mehr aus dem Kopf geht. Der Vorfall war keine Spielentscheidung und hatte absolut gar nichts mit unserer schlechten Leistung oder gar mit dem Ergebnis zu tun. Der Reihe nach.

Nach wenigen gespielten Minuten kommt unser Torwart aus seinem Tor heraus, um einen Ball in die Tiefe noch abzufangen. Er kommt zu spät und prallt mit voller Wucht mit dem Gegenspieler zusammen, geht zu Boden und bleibt liegen. Hier hätte sich keiner beschweren dürfen, wenn der Schiedsrichter die Rote Karte gegeben hätte. Es gab später nur Gelb. Aber das, was mich umtreibt, geschieht zwischen Foul und Bestrafung. Unser Keeper ist sichtbar angeschlagen, ächzt sich auf dem Boden krümmend. Aufgrund der Heftigkeit des Zusammenpralls eilen Co-Trainer und ein Ersatzspieler mit medizinischer Ausbildung auf den Platz (hauptberuflich Physiotherapeut). Letzterer erst, nach dem der Schiedsrichter sein Go gegeben hat, ersterer bereits zuvor. Als Zusatz: Unser Betreuer wird in ein paar Wochen am Knie operiert und kann derzeit nicht so schnell zur Stelle sein.

Der Ersatzspieler meckert beim Betreten des Platzes Richtung Schiedsrichter, der darauf verständlicherweise sofort anspringt. Unser Spieler kniet sich zum verletzten Torwart, der immer noch auf dem Rücken liegend nach Luft ringt, und gibt dem Schiedsrichter beim Behandeln seines Mitspielers abermals Widerworte. Bevor unser Keeper fertig behandelt ist, schickt der verständlicherweise vom Meckern genervte Schiedsrichter den behandelnden Ersatzspieler mit einer Gelben Karte vom Feld. Der Bitte, seinen Spieler zu Ende versorgen zu dürfen, kommt der Schiedsrichter nicht nach. Das alles passiert innerhalb von maximal ein bis zwei Minuten. Unser Torwart versucht erst weiterzuspielen, kommt dann nach Luft ringend und unter Schwindel mit Tränen in den Augen vom Feld und wird außerhalb weiter behandelt.

Wir verlieren das Spiel verdient. Keine Schiedsrichterentscheidung hatte daran einen Anteil. Im Gegenteil: Alle Schiedsrichterentscheidung waren richtig. Darum geht es mir wirklich überhaupt nicht. Wichtig für den Kontext ist aber, dass der Schiedsrichter mit seiner Art, jede Emotion zu ersticken, jeden Kommentar zu kommentieren, nicht nur das Frustrationslevel bei uns, sondern auch beim stets führenden Gegner steigerte. Auch hier will ich betonen, dass jeder Schiedsrichter seine eigene Linie hat und das auch in Ordnung ist. Auch wir Beteiligte gehen mit unserer Art den Schiedsrichtern auf die Nerven. Die Erwähnung ist nur wichtig für den weiteren Verlauf der Geschichte.

Nach dem Schlusspfiff kommt der Ersatzspieler zu mir, der nach fünf Minuten unseren Torhüter behandelt hatte. Er erzählt mir, dass es ihn nicht los lässt, dass er seinen Mitspieler nicht zu Ende versorgen durfte, seine Erste-Hilfe-Pflicht nicht ausführen durfte, dass der Zusammenprall schlimm genug war, dass der Keeper seine Zunge hätte verschlucken können, Nacken- oder Rippen etwas hätten abbekommen können. All das war zu dem Zeitpunkt, als er den Platz verlassen musste, noch nicht klar.

Daraufhin habe ich beschlossen, noch einmal in Ruhe mit dem Schiedsrichter zu sprechen und ihm mitzuteilen, was uns beschäftigt. Ich bin zur Kabine gegangen, vor der er und seine Assistenten standen, habe ihn gefragt, ob er noch eine Minute hätte. Schon beim Schildern des Vorfalls wurde ich mehrfach unterbrochen. Der unhöfliche Ton auch in dieser spielfernen Situation, in der ruhig ein Anliegen geschildert wurde, setzte sich fort. Auf die Anmerkung, der Spieler hätte pöbelnd den Platz betreten, habe ich ihm Verständnis entgegengebracht, auch für seine Entscheidung, ihn mit Gelb zu bestrafen. Dann kam der Vorwurf, warum man ihm nicht vorher gesagt hätte, dass der Spieler eine medizinische Ausbildung habe. Wie viele solcher Notsituationen, in denen das Wissen eines Betreuers endet, gibt es denn bitte in einer Saison, fragte ich. Es ändert in dieser Situation vor allem nichts daran, dass hier eine Situation vorlag, in der das alles egal ist, in der schnell geholfen werden muss.

Plötzlich monierte er, dass der Schiedsrichteransprechpartner sich nach dem Spiel nicht mehr bei ihm gemeldet habe, obwohl er den Wunsch unserem Kapitän nach Abpfiff mitgeteilt hatte. Es würde einen Sonderbericht zur Folge haben. Okay, soll er schreiben. Ich habe abermals ruhig versucht, ihn darauf hinzuweisen, dass wir uns einfach nur gewünscht hätten, dass bei allen eigenen Fehlern die Erste Hilfe in einer sichtbaren Notsituation zu Ende durchgeführt hätte werden können. Daraufhin brach er immer wütender, immer lauter werdend das Gespräch ab.

Ich bin ein emotionaler Trainer. Ich meckere mal, ich schieße auch mal übers Ziel hinaus. In diesem Spiel bekam ich für das vehemente Fordern des Schlusspfiffs nach Ablaufen der dreiminütigen Nachspielzeit beim Spielstand von 2:5 die Gelbe Karte. Geschenkt. Ich bin auch immer jemand, der den Dialog sucht, vielleicht manchmal zu oft etwas erklären will. Kommunikation ist doch das, was uns am Ende auf dem Sportplatz vereinen kann. Ich bin als Sportsmann zum Schiedsrichter und wollte einfach nur ein „Okay, das habe ich falsch eingeschätzt. Die Behandlung hätte zu Ende durchgeführt werden müssen, aber das Meckern geht auch nicht“ von ihm Hören. Stattdessen gab es eine große Portion „von oben herab“. Und nach 90 Minuten am Spielfeldrand hätte das irgendwie auch vor dem Versuch, ein Gespräch zu führen, klar sein müssen.

Warum ich das aufschreibe? Ich will mehr Miteinander, mehr Dialog, mehr Austausch. Kein Schiedsrichter muss sich unsachlich bepöbeln lassen wegen seiner Entscheidungen, vor allem nicht im Amateurfußball. Aber ist es als Spielleiter nicht wichtig, kommunikativ und auch verständnisvoll zu sein, in den Dialog mit Spielern und Verantwortlichen zu treten, besonders wenn diese nach Abklingen der Emotionen in Ruhe das Gespräch suchen?

Komplex wie nie: Die Sommervorbereitung 2021

Die Befürchtungen waren ohnehin schon groß, die Realität ist noch schwieriger als gedacht. Aus verschiedenen Gründen ist diese Vorbereitungsphase die komplexeste, die ich als Trainer bisher erlebt habe. Ein schwieriger Spagat zwischen geduldigem Verständnis und unerfülltem Anspruch. Ein Erklärungsversuch.

Sieben Monate ohne Fußball. Abgesehen von ein paar Einzeltrainings fand nichts statt. Wie im vorherigen Text beschrieben war klar, dass diese völlig ungewohnt lange Zeit ihre Spuren bei allen Beteiligten hinterlassen würde. Wie groß diese Spuren wirklich sind, zeigt aber erst diese Saisonvorbereitung. Schließlich fand von November bis Mai nicht nur Fußball nicht statt, sondern auch alles andere kam viel zu kurz. So wird der ohnehin schwierig zu erlangende Termin-Rhythmus bei den Spielern verstärkt durch andere soziale Sehnsüchte wie Urlaub und Freizeitaktivitäten mit Partnerin, Familie und Freunden.

Urlaub, Impfung, Verletzte

Als Trainer gerate ich dabei in eine schwierige Situation. Anders als in den Jahren vor Corona streckt sich die Urlaubsphase nicht von Mai bis Oktober, sondern konzentriert sich stark auf den Juli und August. Ich habe dafür Verständnis. Jeder lechzt nach Freiheit und Erlebnissen. Trotzdem macht mich die Summe der urlaubsbedingten Absagen rasend, weil das den Vorbereitungsprozess der Mannschaft härter ausbremst als jemals zuvor. An Inhalten nachhaltig zu arbeiten, ist kaum möglich.

Die Urlaubsreisen nehmen kein Ende. Ostseewochenende folgt auf Ostseewochenende, Kurztrip auf Kurztrip. Dazu, auch wenn natürlich absolut lobenswert, fallen jede Woche 2-3 Spieler wegen Erst- oder Zweitimpfung aus. Zu guter letzt gibt es in jeder Vorbereitung angeschlagene Spieler. In Summe führt das allein bei meiner Mannschaft dazu, dass wir zwei unserer sechs Testspiele absagen mussten. In 14 Jahren Herrenfußball hatte ich zuvor noch nie ein Spiel abgesagt.

Schrei nach Kontinuität

Aber das ist noch nicht alles. Nicht nur, dass ohnehin wenig Spieler zur Verfügung stehen, es ist auch durchweg ein zusammengewürfelter Haufen. Nur eine handvoll Spieler kommen auf eine gute Trainingsbeteiligung von 80 bis 100 Prozent. Der Rest gibt sich die Klinke in die Hand und ist im Wechsel mal da und mal nicht. Das Fitnesslevel der gesamten Mannschaft ist so kaum auf ein gleiches Niveau zu bekommen. Auch in den Testspielen ist ob des wechselnden Personals kaum Kontinuität auf einzelnen Positionen zu erlangen. Teilweise müssen Spieler auf Positionen ran, die sie noch nie oder kaum gespielt haben.

Auch ich muss ehrlich sein: Nach acht Monaten ohne regelmäßiges Mannschaftstraining und Wettkampf am Wochenende, loderte das Feuer lange überraschenderweise nur auf Sparflamme. Da sich auch privat (ich bin Papa geworden) mitten in der Vorbereitung Bedeutendes verändert hat, bin ich in meinen eigentlich heiß geliebten Preseason-Modus nicht hineingekommen.

Auskotzen, um das Feuer zu entfachen

Doch bei all den Widerständen wird doch auch wieder eines klar: Manchmal muss man sich zwingen, seine Erwartungshaltung der Realität anzupassen, sich nicht auf ein Duell zwischen geduldigem Verständnis und unerfülltem Anspruch einzulassen. Was mir dabei geholfen hat, ist das Auskotzen beim Trainerteam, das ähnlich fühlt, sind Gespräche mit Führungsspielern, die ebenfalls den Vibe vermissen, der Austausch mit anderen Trainern, denen es tatsächlich komplett genauso geht. Rauslassen ist immer besser als Anstauen. Und in dem Moment, in dem ich bei einzelnen meinen Unmut äußern konnte, platzte direkt neue Motivation heraus.

Wie gerufen kam dann das letzte Testspiel vor dem Pokalauftakt kommende Woche. Irgendwie ging nach dem 0:1 ein Ruck durch das gesamte Team, eine gewisse Genervtheit, eine lange vermisste Resilienz. Auch wenn es am Ende „nur“ ein 1:1 gab, war es das beste Spiel seit langem. Nicht, weil alles geklappt hat, sondern weil alles drin war. Plötzlich wieder Feuer, endlich wieder Leidenschaft und große Hoffnung, dass sich das aufrechterhalten lässt trotz aller Unwegbarkeiten.

Freiraum für Euphorie: Wie ich meine Spieler langsam wieder an den Fußball-Rhythmus gewöhne

Trainingsstart © Thorge Huter

Das war schon ein besonderer Moment, endlich wieder mit den Jungs auf dem Platz zu stehen. In allen Gesichtern war eine große Freude zu erkennen, sich wiederzusehen, den Ball wieder am Fuß zu haben. Doch bei aller Euphorie spüre ich auch, dass sich viele Spieler erst wieder an Fußball gewöhnen müssen. Damit meine ich gar nicht so sehr die körperlichen Aspekte, sondern vor allem die ungewohnte Terminpflicht. Besonders mit Blick auf den unsicheren Saisonstart-Termin in noch fast ferner Zukunft. Fußball war sieben Monate verschwunden, jetzt ist er wieder da. Wie viel Prozent kann ich von den Spielern verlangen?

Ich war selber lange genug Spieler, um mich daran zu erinnern, dass es immer reizvoller ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Dieses Ziel ist in der Regel der Saisonstart, der dazu führt, dass Spieler in der Vorbereitung bereiter dafür sind, sich zu quälen. Dieses Ziel ist anders als sonst nicht nur 4-6 Wochen entfernt, sondern vermutlich noch 8-10. Ich kann verstehen, dass sich einige Trainer sofort auf die Suche nach Testspielgegnern machen, am besten direkt am nächsten Wochenende. Doch ich werde das nicht tun. Nicht nur, dass ich persönlich die Verletzungsgefahr nach so langer Pause für hoch halte, auch denke ich, dass sich die jetzige Euphorie nicht über so viele Wochen ohne Pflichtspiel tragen lässt. Spieler mögen kurze, knackige Vorbereitungen, nicht mehrere, ewig erscheinende Wochen.

Deswegen habe ich mich für einen anderen Ansatz entschieden. Wohlgemerkt bei einer Herrenmannschaft. Bei Junioren ist das aufgrund des Entwicklungsaspekts sicherlich anders zu bewerten. Davon ausgehend, dass die neue Saison vermutlich direkt Anfang August starten wird, müssen meine Spieler bis zum Vorbereitungsstart Ende Juni nur einmal pro Woche verpflichtend trainieren. Wer mag, kann auch beide Male wahrnehmen. Auch eine dritte Einheit mit Kleinstgruppen oder Einzeltraining wird zur Verfügung stehen. So kann jeder Spieler ganz individuell entscheiden, mit welchem Pensum er sich an die terminliche und körperliche Belastung gewöhnen will. Spiele werden erst mit Start der Sommervorbereitung stattfinden. So kommen alle langsam wieder in den Rhythmus, lecken wieder Blut, ohne von 0 auf 100 starten zu müssen.

Dieses Vorgehen habe ich nicht ganz alleine beschlossen, sondern mit dem Mannschaftrat abgesprochen. Durch ganz unterschiedliche Rückmeldungen können in der Trainingsgestaltung alle Strömungen innerhalb des Teams berücksichtigt werden. Jetzt steht erst einmal das gemeinsame Fußballspielen im Vordergrund und ab Ende Juni rücken dann wieder ambitionierte sportliche Ziele in den Fokus. Ich freue mich darauf.

Restart rückt näher – so startet ihr fit ins Mannschaftstraining und beugt Verletzungen vor

Verbesserung maximale Sauerstoffaufnahme

Die Inzidenzzahlen fallen bundesweit, Lockerungen für den Sport sind in Aussicht. In ein paar Wochen werden wir wohl wieder in Gruppen auf den Platz dürfen. Doch nach dann knapp sieben Monaten ohne Mannschaftstraining ist die Verletzungsgefahr besonders bei erwachsenen Amateurfußballer:innen größer denn je. Spieler:innen sollten sich von nun an auf den Restart vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen. Diese Vorbereitung sollte über den klassischen und vermutlich in den vergangenen Monaten häufiger durchgeführten Dauerlauf hinausgehen.

Wenn wir zu Spielformen zurückkehren, verlangen wir von unserem Körper ein ganz anderes Bewegungsmuster mit vielen Abstoppbewegungen und Richtungswechseln. Die Erfahrungen aus den Einzeltrainings haben gezeigt, dass der Körper nicht nur Zeit benötigt, um sich an diese plötzlich ungewohnten physischen Belastungen zu gewöhnen, auch konditionell wird auf einmal wieder etwas völlig anderes von ihm verlangt. Deshalb möchte ich euch ein paar Dinge an die Hand geben, wie ihr euch wieder fußballfit bekommt, damit euer Körper fußballspezifische Bewegungen wieder gut meistern kann. Ich gehe dabei davon aus, dass regelmäßige 30-40 minütige Dauerläufe zumindest annähernd regelmäßig durchgeführt wurden.

Maximale Sauerstoffaufnahme durch HIIT-Workouts verbessern

Im ersten Schritt stellen wir also von Dauerlauf auf Intervallbelastung um. Intervalle verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) deutlich effektiver als jeder Dauerlauf. Ich will nicht zu wissenschaftlich werden. Alles, was ihr zur VO2max wissen solltet: Wer unter Belastung maximal viel Sauerstoff pro Minute über die Lunge aufnimmt, verbessert den Sauerstofftransport über das Blut und damit die Sauerstoffversorgung der Zellen. Wer also seine maximale Sauerstoffzunahme durch Training erhöht, ist besser ausdauernd leistungsfähig.

Mit unterschiedlichen Intervallläufen, sogenannten HIIT-Workouts (High Intensitiy Intervall Training) könnt ihr eure VO2max verbessern. 4x 1000m (max. 4:00 min/km Richtzeit) sind dabei das längste Intervall, das ich euch an die Hand geben möchte. Viele kennen das vielleicht aus dem Fußballtraining mit 4x vierminütigen, hochintensiven Spielformen oder auch Parcouren. Je nach Fitnesszustand machst du 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Die Pause darf gerne aktiv sein. In diesem Fall ist Gehen ausreichend.

Auch 6x 400m Intervalle (max. 1:30 min/Runde Richtzeit) oder 8x 200m sind gute gleichmäßige Intervallübungen. Ich persönlich bevorzuge kürzere Intervalle ab 400m abwärts, weil ich mich in kürzerer Zeit maximal verausgaben kann. Als Variante empfehle ich persönlich die Kombination unterschiedlicher Intervalle. Hier 3 Übungen für ein kombiniertes Intervalltraining:

Workout 1
– 2x 400m (90-95% Intensität)
– 3x 200m (90-95% Intensität)
– 4x 80m (90-95% Intensität)
– 1:30 min Pause zwischen den 400er und 200er Intervallen, 45 sec zwischen den 80ern

Workout 2
– 2x 400m (1:45 min/Runde Richtzeit, jeweils 1:00 min Pause)
– 4x 100m (90-95% Intensität, jeweils 30 sec aktive Pause)
– 1x 400m direkt nach dem letzten Sprint, also ohne Pause (1:45 min Richtzeit)
– insgesamt 3 Sets mit je 3:00 min Pause zwischen den Sets

Workout 3
– 1x 200m (15 sec Pause)
– 1x 400m (30 sec Pause)
– 1x 600m (45 sec Pause)
– 1x 800m (60 sec Pause)
– 10x 150m (jeweils 15 sec Pause dazwischen)
– Tempo nach Leistungsvermögen aber mindestens 85% Intensität

Wenn ihr in den kommenden 2-3 Wochen bis zum möglichen Restart 2x/Woche ein solches Workout macht, schafft ihr schon eine gute Grundlage. Häufiger als 3x mal HIIT pro Woche solltet ihr sein lassen. Der Körper benötigt bei maximaler Beanspruchung auch ausreichend Erholung.

Sprintintervalle für einen noch besseren Trainingseffekt

Wer die Intensität noch steigern und sich noch fitter beim Restart zeigen möchte, der kann auch maximale Sprint-Intervall-Workouts einbauen. Ich würde das immer empfehlen. Durch die maximale Belastung beim Sprinten werden Muskeln aktiviert, die bei geringerer Intensität nicht beansprucht werden. Wer mag, kann auch ganz fußballnah mit Richtungswechseln sprinten. Auch hier gebe ich euch 3 Übungen an die Hand.

Workout 1 – Pyramide
– 16x 25m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 8x 50m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 4x 100m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 8x 50m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 16x 25m Sprint ((gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)

Workout 2 – Buchstaben-Sprints mit Richtungswechseln
– mit Markierungsscheiben ein M abstecken (6x 6m Feld)
– das M entlang sprinten und beim Richtungswechsel kräftig abdrücken
– 3x 6 Wiederholungen, Pause: 15 sec zwischen den Sprints / 2:00 min zwischen den Sets

Workout 3
– 50/75/100/150/200m Sprint (dazwischen gleiche Distanz aktive Erholung)
– 3-4 Sets, 3:00 min Pause zwischen den Sets

Die Vorteile von HIIT

Egal für welches HIIT-Workout ihr euch in eurer Trainingswoche entscheidet, erzielt ihr positve Trainingseffekte. Ihr verbrennt deutlich mehr Körperfett als bei moderatem Training. Außerdem wird durch den überdurchschnittlich hohen Sauerstoffverbrauch euer Stoffwechsel angeregt. Das allerbeste am HIIT ist aber der Nachbrenneffekt. Um euren Körper wieder in einen Normalzustand zu bringen, wird auch viele Stunden (24 bis 72, je nach Intensität) nach dem Workout noch Energie benötigt. Auch wenn dieser Effekt auch mit moderatem Lauftraining erzielt werden kann, benötigt ihr beim HIIT dafür viel weniger Zeit. Es ist also effizienter. Außerdem zeigen Studien, dass ihr eure Ausdauer mit HIIT im Vergleich zu normalem Lauftraining drei- bis viermal so schnell verbessert.

Abschließend möchte ich natürlich auch sagen, dass dieses Training euch nur auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Fußballspezifische Ausdauer ist noch mal eine andere, die ich persönlich am liebsten mit dem Ball trainiere und nicht auf der Laufbahn.