Restart rückt näher – so startet ihr fit ins Mannschaftstraining und beugt Verletzungen vor

Verbesserung maximale Sauerstoffaufnahme

Die Inzidenzzahlen fallen bundesweit, Lockerungen für den Sport sind in Aussicht. In ein paar Wochen werden wir wohl wieder in Gruppen auf den Platz dürfen. Doch nach dann knapp sieben Monaten ohne Mannschaftstraining ist die Verletzungsgefahr besonders bei erwachsenen Amateurfußballer:innen größer denn je. Spieler:innen sollten sich von nun an auf den Restart vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen. Diese Vorbereitung sollte über den klassischen und vermutlich in den vergangenen Monaten häufiger durchgeführten Dauerlauf hinausgehen.

Wenn wir zu Spielformen zurückkehren, verlangen wir von unserem Körper ein ganz anderes Bewegungsmuster mit vielen Abstoppbewegungen und Richtungswechseln. Die Erfahrungen aus den Einzeltrainings haben gezeigt, dass der Körper nicht nur Zeit benötigt, um sich an diese plötzlich ungewohnten physischen Belastungen zu gewöhnen, auch konditionell wird auf einmal wieder etwas völlig anderes von ihm verlangt. Deshalb möchte ich euch ein paar Dinge an die Hand geben, wie ihr euch wieder fußballfit bekommt, damit euer Körper fußballspezifische Bewegungen wieder gut meistern kann. Ich gehe dabei davon aus, dass regelmäßige 30-40 minütige Dauerläufe zumindest annähernd regelmäßig durchgeführt wurden.

Maximale Sauerstoffaufnahme durch HIIT-Workouts verbessern

Im ersten Schritt stellen wir also von Dauerlauf auf Intervallbelastung um. Intervalle verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) deutlich effektiver als jeder Dauerlauf. Ich will nicht zu wissenschaftlich werden. Alles, was ihr zur VO2max wissen solltet: Wer unter Belastung maximal viel Sauerstoff pro Minute über die Lunge aufnimmt, verbessert den Sauerstofftransport über das Blut und damit die Sauerstoffversorgung der Zellen. Wer also seine maximale Sauerstoffzunahme durch Training erhöht, ist besser ausdauernd leistungsfähig.

Mit unterschiedlichen Intervallläufen, sogenannten HIIT-Workouts (High Intensitiy Intervall Training) könnt ihr eure VO2max verbessern. 4x 1000m (max. 4:00 min/km Richtzeit) sind dabei das längste Intervall, das ich euch an die Hand geben möchte. Viele kennen das vielleicht aus dem Fußballtraining mit 4x vierminütigen, hochintensiven Spielformen oder auch Parcouren. Je nach Fitnesszustand machst du 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Die Pause darf gerne aktiv sein. In diesem Fall ist Gehen ausreichend.

Auch 6x 400m Intervalle (max. 1:30 min/Runde Richtzeit) oder 8x 200m sind gute gleichmäßige Intervallübungen. Ich persönlich bevorzuge kürzere Intervalle ab 400m abwärts, weil ich mich in kürzerer Zeit maximal verausgaben kann. Als Variante empfehle ich persönlich die Kombination unterschiedlicher Intervalle. Hier 3 Übungen für ein kombiniertes Intervalltraining:

Workout 1
– 2x 400m (90-95% Intensität)
– 3x 200m (90-95% Intensität)
– 4x 80m (90-95% Intensität)
– 1:30 min Pause zwischen den 400er und 200er Intervallen, 45 sec zwischen den 80ern

Workout 2
– 2x 400m (1:45 min/Runde Richtzeit, jeweils 1:00 min Pause)
– 4x 100m (90-95% Intensität, jeweils 30 sec aktive Pause)
– 1x 400m direkt nach dem letzten Sprint, also ohne Pause (1:45 min Richtzeit)
– insgesamt 3 Sets mit je 3:00 min Pause zwischen den Sets

Workout 3
– 1x 200m (15 sec Pause)
– 1x 400m (30 sec Pause)
– 1x 600m (45 sec Pause)
– 1x 800m (60 sec Pause)
– 10x 150m (jeweils 15 sec Pause dazwischen)
– Tempo nach Leistungsvermögen aber mindestens 85% Intensität

Wenn ihr in den kommenden 2-3 Wochen bis zum möglichen Restart 2x/Woche ein solches Workout macht, schafft ihr schon eine gute Grundlage. Häufiger als 3x mal HIIT pro Woche solltet ihr sein lassen. Der Körper benötigt bei maximaler Beanspruchung auch ausreichend Erholung.

Sprintintervalle für einen noch besseren Trainingseffekt

Wer die Intensität noch steigern und sich noch fitter beim Restart zeigen möchte, der kann auch maximale Sprint-Intervall-Workouts einbauen. Ich würde das immer empfehlen. Durch die maximale Belastung beim Sprinten werden Muskeln aktiviert, die bei geringerer Intensität nicht beansprucht werden. Wer mag, kann auch ganz fußballnah mit Richtungswechseln sprinten. Auch hier gebe ich euch 3 Übungen an die Hand.

Workout 1 – Pyramide
– 16x 25m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 8x 50m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 4x 100m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 8x 50m Sprint (gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)
– 16x 25m Sprint ((gleiche Distanz aktive Erholung durch Traben)

Workout 2 – Buchstaben-Sprints mit Richtungswechseln
– mit Markierungsscheiben ein M abstecken (6x 6m Feld)
– das M entlang sprinten und beim Richtungswechsel kräftig abdrücken
– 3x 6 Wiederholungen, Pause: 15 sec zwischen den Sprints / 2:00 min zwischen den Sets

Workout 3
– 50/75/100/150/200m Sprint (dazwischen gleiche Distanz aktive Erholung)
– 3-4 Sets, 3:00 min Pause zwischen den Sets

Die Vorteile von HIIT

Egal für welches HIIT-Workout ihr euch in eurer Trainingswoche entscheidet, erzielt ihr positve Trainingseffekte. Ihr verbrennt deutlich mehr Körperfett als bei moderatem Training. Außerdem wird durch den überdurchschnittlich hohen Sauerstoffverbrauch euer Stoffwechsel angeregt. Das allerbeste am HIIT ist aber der Nachbrenneffekt. Um euren Körper wieder in einen Normalzustand zu bringen, wird auch viele Stunden (24 bis 72, je nach Intensität) nach dem Workout noch Energie benötigt. Auch wenn dieser Effekt auch mit moderatem Lauftraining erzielt werden kann, benötigt ihr beim HIIT dafür viel weniger Zeit. Es ist also effizienter. Außerdem zeigen Studien, dass ihr eure Ausdauer mit HIIT im Vergleich zu normalem Lauftraining drei- bis viermal so schnell verbessert.

Abschließend möchte ich natürlich auch sagen, dass dieses Training euch nur auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Fußballspezifische Ausdauer ist noch mal eine andere, die ich persönlich am liebsten mit dem Ball trainiere und nicht auf der Laufbahn.

Du bist mehr als nur eine Facette? Dann zeig es mit einem Hoodie!

Multitalent Trainer*in – Alleskönner viervierzwei

Von Trainern*innen wird heute viel verlangt. Sie sind Pädagogen, Mentoren, Taktikfüchse aber auch Kommunikationsexperten, Organisationstalente und Mediatoren. Ganz nebenbei sind sie auch noch Menschen. Sie müssen nicht alles perfekt beherrschen, aber von jedem ein bisschen etwas. Jeder hat seine Stärken und jeder seine Schwächen, doch ein facettenreiches Anforderungsprofil erfüllen alle Trainer*innen.

Auf den ersten Blick einfach und auf den zweiten vielschichtig – auf kein anderes Spielsystem trifft das so zu wie auf viervierzwei. viervierzwei ist die Basis. Zwei Viererketten, zwei Stürmer. Aus dieser Formation kann alles entstehen. Mit Ball. Gegen den Ball. Ein Sechser kippt ab, die Außenverteidiger schieben hoch, ein Stürmer lässt sich fallen. viervierzwei ist variabel. Es wird schnell zu einem 3-4-3 oder zu allem, was man möchte. Nicht jeder Trainer lässt viervierzwei spielen, aber jeder Trainer ist viervierzwei. Eins wird zu vielen, viele werden eins.

viervierzwei richtet sich an diese Multitalente, drückt ihre Passion aus. Die schlanke Taktiktafel als bildliche Gemeinsamkeit und eine der vermeintlich trivialsten Formationen als Ausdruck des Facettenreichtums eines Trainers / einer Trainerin. Denn genau wie hinter der Formation viervierzwei steckt hinter der Trainerfassade eine besondere Vielschichtigkeit, nein eine einzigartige.

viervierzwei führt diese beiden Teile zusammen, gibt Trainern eine Möglichkeit sich auszudrücken, auch in ihrer Freizeit.

Der Hoodie macht den Anfang

Ein Hoodie, der viervierzwei auf der Brust trägt, ist robust, stark, hält etwas aus. Genauso wie derjenige, der ihn trägt.

Jetzt richte ich mich an euch: Trainer, Spieler, Fußballbegeisterte und wer sonst noch Lust auf dieses Teil haben könnte. Ihr seid mehr als nur eine Facette, ihr habt mehr als nur eine Stärke. Zeigt es, tragt es und drückt euch aus.

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Jeden Spieler besser machen

Wie sich Fußballcoach Nate Weiss vom US-college in den trainerstab des 1. fc NÜrnbergs arbeitete

Nate Weiss ist ein gefragter Mann. Der US-Amerikaner arbeitet im Trainerstab des Profiklubs 1. FC Nürnberg und ist dort für das Individualtraining verantwortlich. Seit nun mehr drei Wochen versorgt er seine Spieler mit Übungen für das Training in der Isolation und teilt einige davon auch bei Instagram. Techniktraining im Wohnzimmer. Individuelles Coaching in der Corona-Krise.

Übungen für Laminat und Garten

Ein paar Markierungsscheiben oder ein anderes Hindernis, einen Ball und ein paar Schuhe – mehr braucht es nicht für die Übungen, die Coach Nate seine Spieler und die wachsende Instagram-Community durchführen lässt. Es geht alles ganz schnell. Innenseite, Außenrist, Sohle, Zwischenschritt, linker Fuß, rechter Fuß und das immer und immer wieder. „Wichtig ist, dass die Spieler selbst in einen Fluss kommen und die Übungen kreativ interpretieren“, erklärt der Coach den Ansatz seiner Ideen. Den Profis vom 1. FC Nürnberg gibt das die Möglichkeit, auch daheim ihre Technik zu verbessern und die Corona-Pause sinnvoll zu nutzen. Regelmäßig stellt Nate Videos mit Übungen in die eigens dafür vorgesehene WhatsApp-Gruppe mit den Spielern.

Abläufe bis zur Perfektion

Im Spielerkreis und im Trainerstab des FCN genießt Nate Weiss aber nicht nur wegen seiner Kreativität in Krisenzeiten ein hohes Ansehen. Der Trainer mit großem Faible fürs individuelle Coaching ist auch im regulären Trainingsalltag des Zweitligisten wichtiger Bestandteil des Staffs. Er feilt an den Stärken und arbeitet an den Schwächen eines jeden Profis des Clubs. In Extraschichten trainiert er mit Spielern einzelner Positionsgruppen oder mit Rekonvaleszenten, die für ihr Comeback arbeiten. „Ich verfolge die Philosophie, die Performance einer Mannschaft dadurch zu steigern, dass jeder einzelne Spieler besser wird“, erklärt Nate. Das Ziel: Technische Abläufe soweit perfektionieren, dass sie zu jeder Zeit im Spiel unabhängig von Zeit- oder Gegnerdruck abgerufen werden können.

Vom Basketball inspiriert, in Europa verfeinert

Schon immer wollte Nate Trainer werden. Als ihm sein Studium in den USA nicht mehr zusagte, packte er seine Sachen und zog nach Europa. Hier spielte und trainierte er in Spanien, Irland, Israel, Serbien, Lettland, Schweden und Deutschland. Bei jedem Klub, bei dem er einen Vertrag als Spieler unterzeichnete, arbeitete er auch als Trainer im Nachwuchsbereich. Seine technischen Fähigkeiten verdankt er seinem Talent und seiner Jugend in Miami, wo er Tag ein Tag aus mit lateinamerikanischen Freunden kickte. Die Idee für das individuelle Training nahm er aus den USA mit. „Ich habe an der Uni das Training des Basketballteams beobachtet. Ein Basketballer übt einen Schuss von derselben Position immer und immer wieder, bis er von 100 Würfen 90 trifft. Das hat mich inspiriert“, erzählt Nate.

Diese Inspiration begleitete den heute 32-Jährigen auf seiner fußballerischen Reise durch Europa. „Ich wollte den Fußball kennenlernen, ihn studieren. Nirgendwo geht das besser als in Europa.“ An keinem Ort hielt es ihn lange. Die Neugier nach Neuem war zu groß, die Wissbegierigkeit zog ihn von Land zu Land. In Schweden schaute er sich ebenso viel ab wie in Serbien. „Dort war die Toilette des Vereins ein Loch in der Erde, aber im Nachwuchsbereich wurde trotzdem perfekt ausgebildet“, erinnert sich der Trainer. Technik und Ballarbeit standen im Fokus. Komponenten, die das heutige Training von Nate auszeichnen.

Eine Technik, verschiedene Abläufe

Beispiel Stürmertraining: Besprochen wird unter anderem der Treffpunkt des Balls mit dem Fuß. Der Spieler schließt aus naher und ferner Distanz auf ein Mini-Tor im unteren rechten Eck eines Großfeldtores stehend ab. Es kommen Drehungen hinzu. Dann mit einem Gegenspieler und schließlich mit Körperkontakt. Der Coach verändert die Gegebenheiten, die Technik muss dieselbe bleiben. „Ich gebe die Technik vor, der Spieler interpretiert den Ablauf“, erklärt Nate.

Zu Tränen gerührt

Sein Ansatz des Individualtrainings hat ihn von Spanien über Lettland bis in den Trainerstab des 1. FC Nürnbergs geführt. Deutsch spricht Nate fließend, auch Spanisch und Portugiesisch. Er ist nicht nur Trainer, sondern auch Vertrauensperson. „Ich tue alles dafür, die Spieler besser zu machen.“ Respekt zollen ihm die Spieler gerade deshalb. Die Individualität des Trainings lässt besondere Bindungen entstehen. Wie besonders zeigt ein Beispiel aus der letzten Saison. Der damalige Nürnberger Matheus Pereira trifft zum zwischenzeitlichen 1:0 gegen den FC Bayern München, aus einer Bewegung heraus, die er mit Nate Weiss zuvor hunderte Male geübt hatte. „Ich hatte tatsächlich Tränen in den Augen“, gibt Nate heute zu.

Es sind Momente, die ihn motivieren, ihn noch härter arbeiten lassen. Wenn er seine Motivation aktuell nicht auf dem Platz entfalten kann, bringt er sie halt in die Wohnzimmer seiner Spieler und in die vier Wände zahlreicher isolierter Kicker, die trotz Corona nicht aufhören wollen, sich zu verbessern. Der nächste Video-Upload läuft bereits.

Ich suche Trainer!

Ich brauche einmal eure Hilfe. Ich bin für ein neues Projekt auf der Suche nach Fußballtrainern aus dem Amateurbereich, die Lust haben mit mir persönlich über den Amateurfußball, ihre Philosophie und das Trainerdasein zu plaudern. Wenn ihr jemanden kennt, der jemanden kennt – ihr kennt das Spiel. Gesucht werden Amateurtrainer von der 5. Liga abwärts bis zur tiefsten Kreisklasse, und zwar in jedem Bundesland.

Ich plane eine kleine Deutschland-Tour durch jede Region und würde mich freuen, wenn ihr mir mit Tipps unter die Arme greifen könntet. Wenn ihr euch selbst angesprochen fühlt oder jemanden habt, der ideal dafür sein könnte, dann meldet euch einfach bei mir unter jhs@mein-leben-im-trainingsanzug.de. Ich freue mich auf viele Kontaktaufnahmen.

Kreativ werden, wenn der Winter naht

Jedes Jahr zur selben Zeit, sinkt die Trainingsmotivation eines Amateurfußballers. Das ist ungefähr genauso vorhersehbar wie die Photosynthese bei Laubblättern. Dafür können die meisten Spieler also gar nichts, weil es zu ihrer Amateurkicker-DNA gehört. Es wird kälter und dunkler. Das Training findet ohne Tageslicht statt. Regen wird häufiger. Da überlegt sich der gemeine Amateurfußballer dreimal, ob er nach der Arbeit den Hintern noch mal hochbekommt und zum Sportplatz fährt.

Um dieser aufkommenden Tristesse entegegenzuwirken, ist der Trainer gefragt. Es gilt, die Trainingsmotivation hochzuhalten und mit Abwechslungen im Trainingsalltag für Spannung zu sorgen. Das erzeuge ich am einfachsten durch Konkurrenzkampf. Doch dieser ist besonders ab der Bezirksliga abwärts nicht immer zu gewährleisten. Deswegen können verschiedene Übungen den Spaßfaktor hochhalten. Ja, Ernsthaftigkeit ist wichtig und führt auch zum Erfolg. Spaß darf dabei, besonders unter erschwerten Bedingungen nicht zu kurz kommen.

Alternative Spaßwettkampf statt Passübung

Hier eignen sich besonders unterschiedliche Wettkampfformen. Es ist immer wieder spannend zu beobachten, wenn sich erwachsene Männer in Wettkämpfen gegenüberstehen. Sie entfachen einen teils unbekannten Ehrgeiz. Wer kreativ ist, sorgt für Spaß. Nicht immer muss es also die 36. Passübung oder die 29. Umschaltspielform sein. Macht etwas Neues! Dabei darf man keine Angst haben, mit einer Übung auch mal in die Tonne zu greifen. Der Ansatz zählt.

Ich habe zuletzt etwas ausprobiert, das ich zufällig beim FC Chelsea entdeckt habe. Zwei Gruppen stehen in einem Abstand von ca. 25 Meter zueinenander. In der Mitte ist eine Stange platziert. Auf ungefähr halber Strecke (kann variabel gehandhabt werden) steht jeweils ein Hütchen. Auf beiden Seiten warten je zwei Spieler auf ein Trainersignal. Ist dies erfolgt, wirft ein Spieler seinem Teamkollegen zweimal einen Ball zu, der ohne Bodenkontakt zurückgespielt werden soll. Gelingt das, dreht er sich um, läuft los, greift nach dem Hütchen und muss dieses über die Stange stülpen.

Wer von den beiden gegenüber voneinander startenden Spielern zuerst sein Hütchen auf der Stange platziert, erhält einen Punkt. Wie lange der Wettkampf geht, könnt ihr im Vorfeld festlegen. Für die Übung benötigt ihr je nach Gruppengröße (vier in diesem Beispiel) lediglich zwei Stangen (ggf. zwei Füße), vier mittlere Kegel und im Optimalfall acht Markierungsscheiben für die Positionen. Probiert es aus! Das Video dazu gibt es auf meinem Instagram-Profil.